Kurz gesagt
- Perfektionismus hat zwei Seiten. Hohe Ziele können beflügeln. Die ständige Sorge vor Fehlern belastet dagegen.
- Vor allem diese Sorge hängt mit Aufschieben und Burnout zusammen. Das zeigen mehrere Auswertungen vieler Studien.
- Perfektionismus nimmt zu. Studierende in englischsprachigen Ländern spüren heute mehr Erwartungsdruck von außen als Ende der 1980er-Jahre.
- Perfektionismus ablegen heißt nicht, nachlässig zu werden. Es heißt, den eigenen Wert von der Leistung zu lösen.
Gesunder und belastender Perfektionismus
Perfektionismus heißt zunächst: Sie stellen sehr hohe Ansprüche an sich oder an andere. Das ist nicht automatisch schlecht. Die Forschung unterscheidet heute zwei Seiten.
Die Forschenden Joachim Stöber und Kathleen Otto haben 2006 viele Studien dazu ausgewertet. Sie unterscheiden perfektionistisches Streben und perfektionistische Sorgen. Streben meint hohe Ziele und den Wunsch nach sehr guter Leistung. Sorgen meint die Angst vor Fehlern und vor dem Urteil anderer. Dazu gehört auch das Gefühl, nie zu genügen.
Ihr Ergebnis: Das Streben hängt eher mit positiven Eigenschaften zusammen. Das gilt aber nur, solange keine starke Sorge vor Fehlern und Bewertung dazukommt. Gesund ist Perfektionismus also, wenn Sie sich über ein gutes Ergebnis freuen können. Und wenn ein Fehler zwar ärgerlich ist, aber kein Urteil über Ihren Wert.
Woran Sie belastenden Perfektionismus erkennen
Belastender Perfektionismus zeigt sich oft im Alltag. Die folgenden Anzeichen sind typisch. Die Liste ist kein Test. Sie zeigt Ihnen, wo sich ein genauer Blick lohnt.
- Ein Fehler beschäftigt Sie noch Tage später.
- Sie denken in Schwarz und Weiß: Entweder es ist perfekt oder es ist ein Versagen.
- Sie prüfen Ihre Arbeit immer wieder, obwohl sie längst gut ist.
- Manche Aufgaben schieben Sie auf. Sie fürchten, ihnen nicht gerecht zu werden.
- Kritik trifft Sie tief und drückt lange auf die Stimmung.
- Aufgaben abzugeben fällt Ihnen schwer.
- Lob nehmen Sie kaum an. Sie sehen vor allem, was noch besser ginge.
- Nach einem Erfolg kommt kaum Freude auf. Sie denken schon an das nächste Ziel.
Einige dieser Punkte nennt auch die AOK. Dazu gehören das Schwarz-Weiß-Denken, häufiges Grübeln und das Meiden von Aufgaben aus Angst vor dem Nicht-Perfekten.
Woher Perfektionismus kommt
Perfektionismus hat meist mehrere Wurzeln. Die AOK nennt die Persönlichkeit, Erfahrungen in der Kindheit und das Elternhaus. Dazu kommen gesellschaftliche Bedingungen wie Leistungsdruck und Konkurrenz.
Oft steckt eine frühe Erfahrung dahinter. Ein Kind merkt, dass es vor allem für Leistung Anerkennung bekommt. Daraus kann eine innere Regel werden: Ich bin nur gut, wenn ich perfekt bin. Im Modell der inneren Antreiber heißt diese Regel „Sei perfekt“. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Innere Antreiber. Solche festen Regeln über uns selbst nennt man auch Glaubenssätze. Wie sie entstehen, erklärt der Artikel Glaubenssätze auflösen.
Perfektionismus nimmt zu
Die Psychologen Thomas Curran und Andrew Hill werteten 2019 Daten von über 41.000 Studierenden aus. Die Daten stammten aus den USA, Kanada und Großbritannien. Sie wurden zwischen 1989 und 2016 erhoben. Gemessen wurden drei Formen: hohe Ansprüche an sich selbst und an andere sowie der gefühlte Druck von außen. Alle drei nahmen zu. Am stärksten wuchs der Druck von außen. Hier lagen 2017 fast zwei Drittel der Studierenden über dem Durchschnittswert von 1989.
Eine Folgestudie mit fast 83.000 Studierenden erschien 2026. Sie bestätigt den Trend. Der gefühlte Druck von außen hat sich danach seit Anfang der 2000er-Jahre sogar beschleunigt.
Was Perfektionismus kostet
Belastender Perfektionismus hat einen Preis. Dabei zeigt sich in der Forschung immer wieder dasselbe Muster: Vor allem die Sorgen machen Probleme.
- Aufschieben: Die Psychologin Fuschia Sirois und ihr Team fassten 2017 Studien mit rund 10.000 Menschen zusammen. Wer viele perfektionistische Sorgen hatte, schob Aufgaben eher auf. Reines Streben ging dagegen mit weniger Aufschieben einher.
- Erschöpfung und Burnout: Andrew Hill und Thomas Curran werteten 2016 insgesamt 43 Studien aus. Perfektionistische Sorgen hingen deutlich mit Burnout zusammen. Beim Streben zeigte sich kein solcher Zusammenhang.
- Seelische Belastung: Laut AOK kann Perfektionismus gemeinsam mit Depressionen, Angststörungen und Essstörungen auftreten. Er kann dazu beitragen, dass sie entstehen und bestehen bleiben.
Im Beruf kann sich der Preis als Überstunden und Dauerdruck zeigen. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Überforderung im Job.
Perfektionismus ablegen in kleinen Schritten
Perfektionismus ablegen heißt nicht, dass Ihnen alles egal wird. Ihre hohen Ziele dürfen bleiben. Es geht darum, die Sorgen leiser zu machen. Diese Schritte helfen:
- Ziehen Sie ehrlich Bilanz. Was bringen Ihnen Ihre hohen Ansprüche? Und was kosten sie Sie an Zeit, Schlaf und Freude? Diese Frage empfiehlt auch die AOK.
- Legen Sie vorher fest, was gut genug ist. Bestimmen Sie vor einer Aufgabe, wann sie fertig ist. Zum Beispiel: Die Mail ist fertig, wenn alle Fakten stimmen.
- Setzen Sie sich ein Zeitlimit. Geben Sie einer Aufgabe einen festen Rahmen. Ist die Zeit um, geben Sie ab.
- Machen Sie kleine Experimente. Schreiben Sie ein Protokoll nur in Stichpunkten. Schicken Sie eine Nachricht ohne zweites Gegenlesen ab. Solche Alltagsexperimente schlägt auch die AOK vor.
- Prüfen Sie Ihre Maßstäbe. Würden Sie dasselbe von einer guten Freundin verlangen? Wenn nicht, ist Ihr Maßstab vielleicht zu streng.
- Würdigen Sie, was gelungen ist. Notieren Sie abends drei Dinge, die heute gut genug waren.
- Nutzen Sie einen Erlauber. Sagen Sie sich bewusst: „Gut ist gut genug.“ Oder: „Ich darf Fehler machen.“ Solche Sätze heißen im Antreiber-Modell Erlauber.
Rechnen Sie anfangs mit Unruhe. Wenn Sie etwas bewusst nicht perfekt machen, meldet sich die alte Sorge. Halten Sie sie eine Weile aus. Meist passiert weit weniger, als die Sorge Ihnen ausmalt.
Wann Perfektionismus krank macht
Perfektionismus ist keine Krankheit. Er kann aber mit psychischen Erkrankungen zusammenhängen. Perfektionismus ist auch nicht dasselbe wie eine Zwangsstörung. Bei einer Zwangsstörung drängen sich laut ICD-10 immer wieder Gedanken oder Handlungen auf. Betroffene erleben sie meist als quälend und sinnlos. Sie versuchen oft vergeblich, sich dagegen zu wehren.
Davon zu unterscheiden ist die zwanghafte Persönlichkeitsstörung. Zu ihr gehören laut ICD-10 unter anderem Perfektionismus und übertriebene Gewissenhaftigkeit. Ob eine solche Störung vorliegt, kann nur eine Fachperson klären.
Sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Folgendes auf Sie zutrifft:
- Sie sind seit Wochen niedergeschlagen oder empfinden kaum noch Freude.
- Kontrollieren oder Ordnen kostet Sie viel Zeit am Tag und quält Sie.
- Sie schlafen wegen Ihrer Ansprüche kaum noch.
- Essen, Gewicht oder Aussehen beherrschen Ihre Gedanken.
- Sie verzweifeln an sich oder denken an Suizid.
Wenn „Sei perfekt“ stärker ist als jeder Vorsatz
Vielleicht wissen Sie längst, dass gut genug reicht. Trotzdem prüfen Sie die Präsentation ein viertes Mal. Der Kopf ist überzeugt. Das Gefühl ist es nicht.
Hinter einem starken „Sei perfekt“ steht oft eine alte Erfahrung. Vielleicht hat ein Fehler früher Ärger oder Scham gebracht. Vielleicht gab es Anerkennung vor allem für gute Leistung. Solche Erfahrungen sitzen im emotionalen Gedächtnis. Gute Vorsätze erreichen sie kaum.
Im Coaching arbeite ich mit dem Modell der inneren Antreiber. Ich sehe die Antreiber dabei als innere Anteile. Wir schauen gemeinsam, an welchen Erfahrungen Ihr „Sei perfekt“ hängt. Mit emTrace® und MeSource bearbeiten wir die emotionale Ladung dieser Erfahrungen. Dann muss sich ein Fehler nicht mehr wie ein Urteil über Ihren Wert anfühlen. Erfahrungsgemäß reichen dafür wenige Sitzungen. Mehr zum Coaching lesen Sie auf der Seite Selbstwertgefühl stärken.
„Mir waren die Themen die aufkamen vorher nicht bewusst und Hr. Springauf hat mir geholfen die Probleme zu erkennen und auch zu lösen. […] Ich konnte mit Dingen in der Vergangenheit abschließen, die mich innerlich blockiert haben.“
