Gute Vorsätze

Gute Vorsätze: Was sich die Deutschen vornehmen

Seit 2011 fragt die DAK-Gesundheit jedes Jahr nach den guten Vorsätzen. Für 2026 hat das Institut Forsa im November 2025 gut 1.000 Menschen befragt. Ganz oben stehen diese Wünsche:

• mehr Zeit für Familie und Freunde (62 Prozent)
• Stress vermeiden oder abbauen (61 Prozent)
• mehr Bewegung und Sport (57 Prozent)
• mehr Zeit für sich selbst (52 Prozent)
• gesünder essen (52 Prozent)

Auffällig ist eines. Die großen Vorsätze drehen sich kaum um Leistung. Sie drehen sich um Zeit, Ruhe und Beziehungen.

Die Umfrage macht auch Mut. 63 Prozent der Menschen mit Vorsätzen für 2025 hielten länger als drei Monate durch. Das ist laut DAK der höchste Wert seit 15 Jahren.

Warum so viele Vorsätze scheitern

Ein gescheiterter Vorsatz sagt wenig über Ihre Willenskraft. Meist liegt es an der Art, wie der Vorsatz gebaut ist.

• Er ist zu groß. „Ab jetzt jeden Tag Sport“ klingt gut. Im Alltag mit Arbeit und Familie hält das kaum jemand durch.
• Er ist zu ungenau. „Mehr auf mich achten“ sagt nicht, was Sie am Dienstagabend konkret tun.
• Er ist ein Verbot. „Weniger Handy“ beschreibt nur, was wegfallen soll. Was stattdessen kommt, bleibt offen.
• Er kommt nicht von innen. Viele Vorsätze werden zu rational beschlossen. Das sagte Stefanie Stahl in einem Interview mit der Deutschen Presse-Agentur. Sie kommen dann nicht wirklich von innen heraus.
• Ein Rückschlag wird zum Abbruch. Einmal ausgelassen, schon fühlt sich alles verloren an. Dabei schadet ein einzelner Ausrutscher kaum. Dazu gleich mehr.

Was die Forschung über Vorsätze weiß, die halten

1. Fügen Sie etwas hinzu, statt etwas zu verbieten

Ein schwedisches Team um Martina Oscarsson hat über 1.000 Menschen ein Jahr lang mit ihren Neujahrsvorsätzen begleitet. Nach einem Jahr hielten sich 55 Prozent der Antwortenden für erfolgreich.

Wichtig war die Art des Ziels. Ein Annäherungsziel beschreibt, was Sie mehr tun wollen. Ein Vermeidungsziel beschreibt, was Sie lassen wollen. Mit Annäherungszielen waren 59 Prozent erfolgreich. Mit Vermeidungszielen waren es 47 Prozent. Der Unterschied ist nicht riesig. Aber er kostet nichts.

Statt „weniger Handy am Abend“ heißt Ihr Vorsatz dann zum Beispiel: „abends 20 Minuten lesen“.

2. Machen Sie einen Wenn-dann-Plan

Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran haben 94 Studien zu solchen Plänen ausgewertet. Wenn-dann-Pläne hatten einen mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen. Sie helfen vor allem beim Anfangen. Und sie schützen davor, sich ablenken zu lassen.

So sieht ein Wenn-dann-Plan aus: „Wenn ich montags um 17 Uhr den Laptop zuklappe, ziehe ich die Laufschuhe an.“

Am besten wirken die Pläne, wenn sie genau formuliert sind. Und wenn Ihnen das Ziel wirklich wichtig ist.

3. Geben Sie neuen Gewohnheiten Zeit

Eine Forschungsgruppe um Phillippa Lally hat 2010 untersucht, wie Gewohnheiten entstehen. Freiwillige wiederholten zwölf Wochen lang jeden Tag ein neues Verhalten. Bis es fast von selbst lief, dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen. In einem späteren Artikel nennt die Gruppe 66 Tage als Durchschnitt. Sie rät, etwa zehn Wochen einzuplanen. Die oft zitierten 21 Tage stammen dagegen aus Anekdoten.

Die gute Nachricht: Ein einzelner verpasster Tag hat die Gewohnheit in der Studie kaum gebremst. Einfache Handlungen werden zudem schneller zur Routine.

4. Seien Sie nach einem Rückschlag freundlich zu sich

Juliana Breines und Serena Chen haben in vier Experimenten untersucht, wie Menschen mit eigenen Fehlern umgehen. Wer sich nach einem Misserfolg mit Selbstmitgefühl begegnete, wollte sich danach eher verbessern. Nach einer ersten schlechten Prüfung lernten diese Teilnehmenden zum Beispiel länger.

Für Ihren Vorsatz heißt das: Ein Ausrutscher ist kein Grund aufzugeben. Sagen Sie sich lieber: „Das war ein schwieriger Tag. Morgen mache ich weiter.“

5. Neujahr ist nur ein Startpunkt von vielen

Hengchen Dai, Katherine Milkman und Jason Riis haben 2014 gezeigt: Nach Wendepunkten im Kalender starten Menschen öfter neue Vorhaben. Dazu zählt der Jahresbeginn. Aber auch ein Monatsanfang, ein Wochenbeginn oder ein Geburtstag. Solche Tage fühlen sich wie ein frischer Start an. Frühere Fehler wirken dann wie aus einer abgeschlossenen Phase.

Sie müssen also nicht bis zum 1. Januar warten. Und wenn es im Januar nicht klappt, ist der nächste Startpunkt nie weit.

Was will ich wirklich?

Manchmal scheitert ein Vorsatz, weil er gar nicht Ihrer ist. Er klingt vernünftig. Er steht in jeder Zeitschrift. Aber er berührt nichts in Ihnen.

Gerade zum Jahreswechsel kommen deshalb oft größere Fragen hoch. Will ich so weitermachen wie bisher? Was gibt meinem Leben Sinn? Wie die dunkle Jahreszeit solche Fragen verstärken kann, lesen Sie im Artikel Winterblues.

Tatjana Schnell von der Universität Innsbruck hat 2008 Zahlen aus Deutschland veröffentlicht. In einer repräsentativen Befragung erlebten 61 Prozent ihr Leben als sinnerfüllt. 35 Prozent waren „existenziell indifferent“. Sie erlebten ihr Leben nicht als sinnvoll, litten darunter aber nicht. 4 Prozent steckten in einer Sinnkrise. Die Daten stammen aus den Jahren 2004 und 2005.

Am stärksten hing Sinnerfüllung mit einem Punkt zusammen: etwas für andere zu schaffen, das bleibt. Fachleute nennen das Generativität. Außerdem gilt: Wer mehrere und unterschiedliche Quellen von Sinn hat, erlebt sein Leben eher als sinnvoll. Zum Beispiel Familie und Gemeinschaft. Oder die eigene Entwicklung und die Fürsorge für andere.

Fragen für Ihren eigenen Kompass

• Wann habe ich mich im letzten Jahr richtig lebendig gefühlt?
• Wofür möchte ich in fünf Jahren Zeit gehabt haben?
• Was möchte ich für andere bewirken?
• Welcher Vorsatz kommt wirklich von mir? Und welcher von anderen?

Leiten Sie daraus einen kleinen ersten Schritt ab. Nicht den großen Plan für das ganze Jahr.

Wenn alte Muster bremsen

Manchmal wissen Sie genau, was Sie wollen. Und trotzdem kommen Sie nicht vom Fleck. Dann bremst oft nicht der Kopf. Es bremsen alte Erfahrungen.

Vielleicht meldet sich eine innere Stimme: „Das schaffst du sowieso nicht.“ Oder die Angst vor Veränderung ist größer als der Wunsch danach. Hinter solchen Bremsen stecken oft Glaubenssätze und innere Antreiber. Sie sind früh im Leben entstanden und sitzen im emotionalen Gedächtnis. Gute Vorsätze erreichen sie kaum. Mehr dazu lesen Sie in den Artikeln Glaubenssätze auflösen und Innere Antreiber.

Wer jeden Vorsatz perfekt umsetzen will, gibt beim ersten Fehler oft ganz auf. Wie Sie hier lockerer werden, lesen Sie im Artikel Perfektionismus ablegen.

Wann Coaching hilft und wann ärztliche Hilfe

Fehlt Ihnen nicht nur der Schwung für einen Vorsatz? Fühlen Sie sich seit Wochen antriebslos, freudlos und hoffnungslos? Dann kann eine Depression dahinterstecken. Laut gesundheitsinformation.de erscheint Betroffenen dann vieles sinnlos. Halten gedrückte Stimmung oder Freudlosigkeit länger als zwei Wochen an, sprechen Sie bitte mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.

Bei Gedanken an Suizid erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Im Notfall rufen Sie die 112.

Coaching ist keine Therapie. Es kann aber helfen, wenn Sie gesund sind und trotzdem feststecken. Zum Beispiel wenn Sie jedes Jahr dieselben Vorsätze fassen. Oder wenn Sie spüren, dass Sie etwas Grundsätzliches verändern wollen.

Im Coaching schauen wir gemeinsam, was Sie wirklich wollen. Und was Sie bisher davon abhält. Mit emTrace® und MeSource® bearbeiten wir die emotionale Ladung alter Erfahrungen, die Sie bremsen. Dann kann sich Veränderung leichter anfühlen. Erfahrungsgemäß reichen dafür wenige Sitzungen. Mehr zum Coaching lesen Sie auf der Seite Selbstwertgefühl stärken.