Geringes Selbstwertgefühl: Anzeichen und Ursachen

Was ein geringes Selbstwertgefühl ist

Ihr Selbstwertgefühl ist Ihr inneres Urteil über sich als ganze Person. Der Soziologe Morris Rosenberg beschrieb es 1965 als positive oder negative Haltung zu sich selbst. Bei einem geringen Selbstwertgefühl überwiegt die negative Seite. Sie zweifeln dann weniger an einzelnen Fähigkeiten. Sie zweifeln an sich als Mensch.

Ein geringes Selbstwertgefühl ist keine Diagnose. Fachleute erfassen den Selbstwert mit Fragebögen. Ein viel genutzter Fragebogen stammt von Rosenberg und besteht aus zehn Aussagen. Eine deutsche Fassung haben Gernot von Collani und Philipp Herzberg 2003 überarbeitet.

Wie sich Selbstwert von Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein unterscheidet, erklärt die Seite Selbstwertgefühl stärken. Hier geht es um die Frage davor: Woran erkennen Sie, dass Ihr Selbstwert angeschlagen ist?

10 Anzeichen für ein geringes Selbstwertgefühl

Der folgende Selbstcheck ist eine Orientierung. Er ist kein Test und stellt keine Diagnose. Lesen Sie die Sätze in Ruhe. Zählen Sie, wie viele Sie aus Ihrem Alltag kennen.

1. Ein Lob wehren Sie ab. Erfolge erklären Sie mit Glück oder Zufall.
2. Kritik trifft Sie tief und beschäftigt Sie noch Tage später.
3. Sie entschuldigen sich oft. Auch dann, wenn es dafür keinen Grund gibt.
4. Im Vergleich mit anderen ziehen Sie fast immer den Kürzeren.
5. Ihre innere Stimme ist streng. Sie sagt Sätze wie „Das schaffst du sowieso nicht“ oder „Ich bin nichts wert“.
6. Neue Aufgaben trauen Sie sich kaum zu. Selbst dann nicht, wenn andere fest an Sie glauben.
7. In Gruppen halten Sie sich zurück. Ihre Meinung erscheint Ihnen nicht wichtig genug.
8. Die Wünsche anderer gehen fast immer vor. Eigene Bedürfnisse äußern Sie selten.
9. Sie haben das Gefühl, sich Zuneigung erst verdienen zu müssen.
10. Fotos von sich oder Ihr Spiegelbild sehen Sie nur ungern an.

Wenn Sie mehrere Sätze wiedererkennen, ist das kein Urteil über Sie. Es zeigt Ihnen die Stellen, an denen sich ein genauer Blick lohnt. Punkt 8 kennen besonders Menschen, die es allen recht machen wollen. Mehr dazu lesen Sie im Artikel People Pleaser.

Woher ein geringes Selbstwertgefühl kommt

Die Wurzeln liegen häufig in der frühen Kindheit. Das zeigt eine Arbeit des Berner Psychologen Ulrich Orth aus dem Jahr 2018. Er wertete eine Langzeitstudie aus. Sie begleitete Kinder von der Geburt bis zum Alter von 27 Jahren.

Am stärksten hingen die Qualität des Zuhauses, die Anwesenheit des Vaters und Armut mit dem späteren Selbstwert zusammen. Zur Qualität zählten Wärme, Anregung und ein sicheres Umfeld in den ersten sechs Lebensjahren. Die Effekte wurden mit dem Alter kleiner. Sie waren aber auch mit 27 Jahren noch nachweisbar.

Auch spätere Erfahrungen können am Selbstwert nagen:

• Mobbing in der Schule oder am Arbeitsplatz
• eine Partnerschaft, in der sie oft abgewertet wurden
• eine Trennung oder der Verlust des Arbeitsplatzes
• der ständige Vergleich, etwa in sozialen Medien
• ein Scheitern, das sie sich nie verziehen haben

Die gute Nachricht: Der Selbstwert ist nicht in der Kindheit festgeschrieben. Orth und zwei Kolleginnen fassten 2018 Langzeitdaten von fast 165.000 Menschen zusammen. Zwischen 15 und 60 Jahren stieg der Selbstwert im Durchschnitt deutlich an. Seinen Höhepunkt erreichte er zwischen 60 und 70. Der Selbstwert entwickelt sich also ein Leben lang weiter.

Die Säulen des Selbstwerts

Ein stabiler Selbstwert ruht nicht auf einem einzigen Fundament. Die Psychotherapeutinnen Friederike Potreck-Rose und Gitta Jacob aus Freiburg beschreiben vier Säulen:

• Selbstakzeptanz: eine freundliche Haltung zu sich als Person
• Selbstvertrauen: eine positive Haltung zu den eigenen Fähigkeiten und Leistungen
• Soziale Kompetenz: das Erleben, gut mit anderen in Kontakt zu kommen
• Soziales Netz: das Eingebundensein in tragende Beziehungen

Der Psychotherapeut Nathaniel Branden beschrieb 1994 sechs Säulen. Er verstand sie als Dinge, die man täglich tut:

• bewusst leben
• sich selbst annehmen
• Verantwortung für sich übernehmen
• für sich einstehen
• zielgerichtet leben
• im Einklang mit den eigenen Werten handeln

Für den Alltag ist eine Frage hilfreicher als jedes Modell: Welche Säule wackelt bei Ihnen? Manche Menschen sind im Beruf sehr sicher. Als Person fühlen sie sich trotzdem wertlos. Andere mögen sich selbst. Ihnen fehlen aber Menschen, die sie auffangen. Je nachdem setzt eine Veränderung an einer anderen Stelle an.

Wenn Ihr Partner ein geringes Selbstwertgefühl hat

Wer einen Menschen mit geringem Selbstwert liebt, erlebt oft dasselbe Muster. Ihre Zuneigung kommt nicht an. Komplimente prallen ab. Eine kleine Kritik löst eine große Kränkung aus. Das gilt für Männer genauso wie für Frauen.

Die Psychologin Sandra Murray hat das mit Kollegen untersucht. In ihren Studien unterschätzten Menschen mit geringem Selbstwert, wie positiv ihr Partner sie sieht. Sie nahmen eher an, der Partner sehe sie so kritisch wie sie sich selbst. Deshalb reicht es selten, Ihre Liebe immer wieder zu beteuern.

Was Sie tun können:

• Loben Sie konkret. „Wie du das Gespräch mit deiner Mutter geführt hast, fand ich stark“ erreicht oft mehr als „Du bist toll“.
• Nehmen Sie Rückzug nicht persönlich. Er ist oft ein Schutz vor erwarteter Ablehnung.
• Bieten Sie Unterstützung an, ohne zu drängen. Die Entscheidung für Hilfe bleibt bei Ihrem Partner.
• Achten Sie auf Ihre eigenen Grenzen. Sie können den Selbstwert eines anderen Menschen nicht für ihn aufbauen.
• Holen Sie sich selbst Unterstützung. Das gilt besonders, wenn aus Unsicherheit Kontrolle oder Abwertung wird.

Wann mehr dahintersteckt als ein Selbstwertproblem

Ein geringes Selbstwertgefühl und eine Depression hängen eng zusammen. Im Diagnosesystem ICD-10 steht zur depressiven Episode, dass Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen „fast immer beeinträchtigt“ sind.

Der Zusammenhang wirkt in beide Richtungen. Die eine Richtung ist aber stärker: Ein geringer Selbstwert sagt eine spätere Depression eher voraus als umgekehrt. Das ergab eine Auswertung von 77 Langzeitstudien durch Julia Sowislo und Ulrich Orth aus dem Jahr 2013.

Achten Sie deshalb auf diese Warnzeichen:

• Sie sind seit Wochen fast durchgehend niedergeschlagen.
• Was Ihnen früher Freude gemacht hat, lässt Sie kalt.
• Sie sind ständig erschöpft und kommen morgens kaum aus dem Bett.
• Sie schlafen schlecht oder haben kaum noch Appetit.
• Sie denken daran, dass es ohne Sie besser wäre.

Dann sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Eine Depression gehört in ärztliche oder psychotherapeutische Hände. Wenn Sie an Suizid denken, erreichen Sie die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111. In akuter Gefahr wählen Sie den Notruf 112.

Warum Einsicht allein selten reicht

Vielleicht haben Sie beim Lesen oft genickt. Sie wissen jetzt, woher Ihr Gefühl kommt. Trotzdem fühlt es sich morgen vermutlich genauso an. Das liegt nicht an Ihnen. Ein geringer Selbstwert ist kein Denkfehler, den man einmal korrigiert. Er hängt an Erfahrungen, die sich im Gefühl festgesetzt haben. Warum positive Sätze dagegen oft wenig ausrichten, erklärt der Artikel Glaubenssätze auflösen.

Genau dort setze ich im Coaching an. Wir schauen gemeinsam, an welchen Erfahrungen Ihr Selbstbild hängt. Mit emTrace® bearbeiten wir die emotionale Ladung dieser Erfahrungen. Damit Sie sich selbst wieder mit freundlicheren Augen sehen können. Erfahrungsgemäß reichen dafür wenige Sitzungen.