Kurz gesagt
- Glaubenssätze sind tiefe Überzeugungen über uns selbst und die Welt. Sie fühlen sich an wie Tatsachen und wirken meist unbemerkt.
- Negative Glaubenssätze über sich selbst kreisen oft um drei Themen: hilflos, nicht liebenswert oder wertlos zu sein.
- Positive Sätze helfen manchen Menschen. Bei geringem Selbstwert können sie die Stimmung laut einer Studie sogar verschlechtern.
- Glaubenssätze hängen an gefühlten Erfahrungen. Deshalb verändern sie sich oft eher durch neue emotionale Erfahrungen als durch neue Gedanken.
Was Glaubenssätze sind
Glaubenssätze sind innere Überzeugungen, die wir für wahr halten. Wir prüfen sie nicht mehr. Sie wirken wie eine Brille, durch die wir uns selbst und andere sehen. In der kognitiven Verhaltenstherapie heißen die tiefsten davon Grundüberzeugungen. Die US-Psychologin Judith Beck beschreibt sie als grundsätzliche und absolute Aussagen. Sie bleiben lange stabil. Und wer sie hat, hält sie für eine grundlegende Wahrheit.
Nicht jeder Glaubenssatz schadet. Der NLP-Entwickler Robert Dilts betont: Manche Überzeugungen sind eine Kraftquelle. Andere begrenzen uns. Um diese begrenzenden Sätze geht es hier.
Ein negativer Glaubenssatz war oft einmal eine sinnvolle Schlussfolgerung. Nehmen wir ein Kind, das bei Fehlern oft Ärger bekam. Es lernt vielleicht: Fehler sind gefährlich. Damals hat dieser Schluss geschützt. Heute bremst er einen Erwachsenen, der längst andere Möglichkeiten hat.
Typische negative Glaubenssätze: Beispiele
Judith Beck ordnet negative Grundüberzeugungen über sich selbst drei Themen zu. Es geht um Hilflosigkeit, um fehlende Liebenswürdigkeit oder um Wertlosigkeit. Im Alltag klingen sie zum Beispiel so:
Glaubenssätze über sich selbst
- „Ich schaffe das nicht“
- „Ich bin nicht gut genug“
- „Ich bin nicht liebenswert“
- „Ich bin anderen eine Last“
- „Ich bin nichts wert“
Glaubenssätze als Regeln
Viele Glaubenssätze klingen wie Regeln. Sie schreiben Ihnen vor, was Sie für Ihren Wert leisten müssen.
- „Ich muss es allen recht machen“
- „Ich darf keine Fehler machen“
- „Ich darf keine Schwäche zeigen“
- „Ohne Leistung bin ich nichts“
- „Wenn ich mich zeige, werde ich abgelehnt“
Wer nach der Regel „Ich muss es allen recht machen“ lebt, erkennt sich oft im Artikel People Pleaser wieder. Wie der Satz „Ich bin nicht gut genug“ nach belastenden Einsätzen entstehen kann, beschreibt der Artikel Selbstzweifel nach dem Einsatz auf meiner Seite für Einsatzkräfte.
So finden Sie Ihre Glaubenssätze
Glaubenssätze sind schwer zu sehen, weil sie sich wie Wirklichkeit anfühlen. Diese Wege helfen Ihnen, sie aufzuspüren:
- Achten Sie auf heftige Gefühle. Wo reagieren Sie stärker, als die Situation es verlangt? Darunter liegt oft ein alter Satz.
- Fragen Sie weiter nach unten. Nehmen Sie einen belastenden Gedanken. Fragen Sie: Und wenn das stimmt, was sagt das über mich? Wiederholen Sie die Frage, bis Sie bei einem kurzen Satz über sich landen.
- Ergänzen Sie Satzanfänge. Schreiben Sie spontan weiter. Zum Beispiel nach „Ich bin …“ oder „Wenn ich einen Fehler mache …“.
- Hören Sie auf Ihre Wörter. Sätze mit „immer“, „nie“ oder „muss“ verraten oft eine feste Regel.
- Fragen Sie, wessen Stimme das ist. Manche Sätze klingen nach einem Elternteil oder einer Lehrerin von früher.
Warum Umdenken allein oft nicht reicht
Der übliche Rat lautet: Ersetzen Sie den negativen Satz durch einen positiven. Für manche Menschen funktioniert das. Für andere kann es nach hinten losgehen.
Das zeigt eine Studie der kanadischen Psychologin Joanne Wood und ihres Teams aus dem Jahr 2009. Die Versuchspersonen wiederholten den Satz „Ich bin ein liebenswerter Mensch“. Menschen mit geringem Selbstwert fühlten sich danach schlechter als eine Vergleichsgruppe ohne diesen Satz. Menschen mit hohem Selbstwert ging es danach nur wenig besser. Die Forschenden vermuten: Ein zu positiver Satz ruft Gegengedanken hervor. Und diese Gegengedanken können die positiven überwiegen.
Dazu kommt ein zweiter Grund. In meiner Arbeit erlebe ich immer wieder: Viele Glaubenssätze sind nicht durch Nachdenken entstanden. Sie stammen aus Momenten mit starkem Gefühl wie Scham, Angst oder Einsamkeit. Deshalb sitzen sie weniger im Verstand als im emotionalen Gedächtnis. Sie wissen dann, dass Sie liebenswert sind. Aber Sie fühlen es nicht.
Was die Gedächtnisforschung dazu sagt
Lange galt: Ist eine Angsterinnerung einmal gefestigt, bleibt sie unverändert. Im Jahr 2000 stellten Karim Nader, Glenn Schafe und Joseph LeDoux das in Frage. Sie arbeiteten mit Ratten, die einen Ton mit einem leichten Stromschlag verbanden. Wurde die Erinnerung wieder abgerufen, war sie für kurze Zeit erneut veränderbar. In diesem Zeitfenster schwächte ein Wirkstoff in der Amygdala sie deutlich ab. Ohne vorherigen Abruf blieb sie trotz Wirkstoff erhalten. Fachleute nennen diesen Vorgang Rekonsolidierung.
Forschende um Richard Lane leiteten daraus 2015 eine These für die Psychotherapie ab. Danach beruht Veränderung in vielen Therapieformen darauf, dass alte emotionale Erinnerungen aktiviert und durch neue Erfahrungen aktualisiert werden. Gefühle wären dann ein wichtiger Teil der Veränderung.
Wichtig ist die Einordnung. Die Versuche von Nader stammen aus der Tierforschung mit einem Wirkstoff direkt im Gehirn. Beim Menschen sind die Ergebnisse bisher gemischt. Eine Übersichtsarbeit fand 2018 nur 2 von 91 Studien, die alle nötigen Prüfkriterien untersucht hatten. Die These von Lane ist deshalb ein Erklärungsmodell und kein Beweis.
Für den Alltag lässt sich trotzdem etwas Vorsichtiges ableiten. Ein Glaubenssatz verändert sich vermutlich eher, wenn er im Gefühl spürbar ist. Reines Nachdenken über den Satz erreicht ihn oft nicht.
Glaubenssätze auflösen: Was Sie selbst tun können
Mit diesen Schritten können Sie selbst anfangen:
- Schreiben Sie den Satz auf. So wird aus einem gefühlten Gesetz eine Aussage, die Sie prüfen können.
- Würdigen Sie seine Herkunft. Fragen Sie sich: Wovor hat mich dieser Satz früher geschützt?
- Sammeln Sie kleine Gegenbeweise. Wählen Sie Sätze, die Sie wirklich glauben können. „Ich habe heute in der Besprechung meine Meinung gesagt“ ist leichter zu glauben als „Ich bin selbstbewusst“.
- Machen Sie kleine Experimente. Handeln Sie einmal bewusst gegen die alte Regel. Spüren Sie danach nach, was tatsächlich passiert ist.
- Sprechen Sie freundlich mit sich. Stellen Sie sich vor, ein guter Freund hätte diesen Satz über sich gesagt. Was würden Sie ihm antworten?
Diese Schritte können viel bewirken. Sie haben aber Grenzen. Manche Sätze hängen an Erinnerungen, die beim Hinschauen stark aufwühlen. Dann ist es besser, nicht allein weiterzumachen. Wenn Sie Gewalt oder Vernachlässigung erlebt haben, ist eine Psychotherapie der richtige Rahmen.
Wie ich im Coaching mit Glaubenssätzen arbeite
Hinter alten Glaubenssätzen steckt oft ein geringes Selbstwertgefühl. Im Coaching verbinde ich NLP und emTrace®. Bei beiden geht es darum, sich unbewusst wirkender Mechanismen bewusst zu werden. NLP hat dafür sehr schöne Techniken. Einige davon fließen auch in emTrace® ein. emTrace® bringt zusätzlich ein Werkzeug mit, mit dem sich alte Glaubenssätze aufweichen lassen. Neue Sätze können sich dann im Nervensystem verankern. Wir suchen deshalb nicht nur den Satz. Wir suchen die Erfahrungen, an denen er hängt. Mit emTrace® bearbeiten wir die emotionale Ladung dieser Erfahrungen. So kann sich auch das Gefühl verändern, das den Satz bisher wahr erscheinen ließ. Erfahrungsgemäß reichen dafür wenige Sitzungen.
Die Gedächtnisforschung beweist nicht, wie eine bestimmte Methode wirkt. Sie macht aber verständlich, warum das Gefühl mit in den Raum gehört. Wie das Coaching abläuft, lesen Sie auf der Seite Selbstwertgefühl stärken.
„Mit der Zeit stellte ich fest, dass meine fest verankerten und einschränkenden Denkweisen und Emotionen sich lösten.“
