Kurz gesagt
- Winterblues ist ein leichtes Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit. Die Stimmung schwankt tageweise und ist schwächer als bei einer Depression.
- Eine Winterdepression ist eine Erkrankung. Hält die gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen an, gehört sie in ärztliche Hände.
- Am meisten hilft Licht. Ein täglicher Spaziergang bei Tageslicht reicht laut Deutscher Depressionshilfe meist schon.
- Kommen in den dunklen Monaten große Lebensfragen hoch, lohnt ein ehrlicher Blick darauf. Coaching kann helfen, wenn keine Erkrankung dahintersteckt.
Was ist Winterblues?
Winterblues ist kein medizinischer Fachbegriff. Gemeint ist ein Stimmungstief, das viele Menschen aus Herbst und Winter kennen. Andere sagen Herbstblues oder Novemberblues. Gemeint ist dasselbe.
Typische Anzeichen von Winterblues
- Sie fühlen sich müde und schlapp.
- Sie kommen morgens schwer aus dem Bett.
- Ihre Laune ist öfter gedrückt. An manchen Tagen geht es aber auch gut.
- Sie ziehen sich lieber zurück und sagen Verabredungen ab.
Prof. Maria Strauß von der Universitätsmedizin Leipzig beschreibt den Unterschied zur Depression so: Beim Winterblues schwankt die Stimmung nur tageweise. Sie ist außerdem schwächer als bei einer Depression. Auch die Stiftung Deutsche Depressionshilfe ordnet ein: Trübes Wetter drückt bei vielen Menschen auf die Stimmung. Eine Erkrankung wird daraus aber nicht automatisch.
Winterblues oder Winterdepression?
Die Grenze ist wichtig. Eine Winterdepression ist eine ernsthafte Erkrankung. Fachleute sprechen auch von saisonal abhängiger Depression oder Herbst-Winter-Depression.
Laut Deutscher Depressionshilfe liegt eine Winterdepression vor, wenn die Beschwerden einer Depression ausschließlich und wiederholt im Herbst und Winter auftreten. Zwei Besonderheiten sind typisch. Statt Appetitlosigkeit haben Betroffene oft Heißhunger, vor allem auf Kohlenhydrate. Und sie schlafen eher mehr als weniger.
Die Beschwerden beginnen im Herbst oder Winter. Meist verschwinden sie erst im Frühling ganz. Das beschreibt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Repräsentative Zahlen für Deutschland gibt es laut IQWiG nicht. In Österreich und der Schweiz sind etwa 2,5 Prozent der Menschen pro Jahr betroffen.
Wichtig ist noch ein Punkt. Die meisten Depressionen im Winter sind keine Winterdepression. Darauf weist die Deutsche Depressionshilfe hin. Eine Depression kann also auch im Winter beginnen und trotzdem nichts mit dem Licht zu tun haben.
Warnzeichen: Wann Sie ärztliche Hilfe brauchen
- Die gedrückte Stimmung hält länger als zwei Wochen ohne Pause an.
- Sie haben an fast nichts mehr Freude oder Interesse.
- Sie fühlen sich hoffnungslos, schuldig oder wertlos.
- Sie schlafen schlecht oder essen kaum noch.
- Sie denken daran, nicht mehr leben zu wollen.
Erkennen Sie sich hier wieder? Dann sprechen Sie bitte mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Die Hausarztpraxis ist laut Deutscher Depressionshilfe die erste Anlaufstelle. Einen Termin bei einer Fachärztin oder einem Facharzt vermittelt die Terminservicestelle unter 116117.
Bei Gedanken an Suizid erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Im Notfall rufen Sie die 112.
Was im Körper passiert
Fachleute vermuten einen Zusammenhang mit dem Lichtmangel. Ganz verstanden ist der Mechanismus noch nicht.
Die Universitätsmedizin Leipzig erklärt es so: Fehlt Licht, schüttet der Körper auch tagsüber das Schlafhormon Melatonin aus. Das macht müde. Gleichzeitig bildet er weniger Serotonin. Dieser Botenstoff hilft, die Stimmung im Gleichgewicht zu halten. Auch der Rhythmus von Tag und Nacht gerät leichter durcheinander.
Für Sie heißt das: Der Winterblues ist keine Charakterschwäche. Ihr Körper reagiert auf weniger Licht.
Was gegen Winterblues hilft
Gegen den Winterblues können Sie selbst viel tun. Das Wichtigste ist Licht.
- Gehen Sie jeden Tag bei Tageslicht nach draußen. Selbst an trüben Tagen entspricht das Licht draußen etwa dem einer Therapielampe. Das schreibt die Deutsche Depressionshilfe. Ein ausgedehnter Spaziergang reicht deshalb meist schon. Legen Sie ihn in die hellen Stunden des Tages.
- Bewegen Sie sich regelmäßig. Bewegung an der frischen Luft wirkt doppelt. Laut gesundheitsinformation.de können schon regelmäßige Spaziergänge helfen. Die Deutsche Depressionshilfe nennt ein bis zwei Stunden Sport pro Woche als Ziel.
- Geben Sie Ihrer Woche eine Struktur. Planen Sie Ihre Tage im Voraus. Mischen Sie Pflichten mit Dingen, die Ihnen guttun. Auch das empfiehlt die Deutsche Depressionshilfe.
- Bleiben Sie nicht zu lange im Bett. Viel Zeit im Bett macht die Stimmung laut Deutscher Depressionshilfe meist eher schlechter. Stehen Sie lieber zu festen Zeiten auf.
- Pflegen Sie Kontakte. Im Winter ziehen sich viele zurück. Verabreden Sie sich trotzdem. Sport in der Gruppe hilft gegen den Rückzug. Menschen mit stabilen Bindungen erkranken zudem seltener an einer Depression. Das schreibt gesundheitsinformation.de.
- Holen Sie sich Helligkeit ins Haus. Frühstücken Sie am Fenster. Machen Sie es morgens hell, bevor Sie in den Tag starten.
Hilft eine Tageslichtlampe?
Bei einer Winterdepression ist Lichttherapie eine anerkannte Behandlung. Die Deutsche Depressionshilfe nennt dafür täglich 30 Minuten bis zwei Stunden vor einer Lampe mit 10.000 Lux. Die Lampe sollte einen UV-Filter haben und als Medizinprodukt zugelassen sein. Bei 50 bis 60 Prozent der Betroffenen bessern sich die Beschwerden. Lichttherapie ergänzt dabei Medikamente und Psychotherapie. Bei einer schweren Winterdepression reicht Licht allein in der Regel nicht.
Das IQWiG hat 21 Studien mit 1.441 Erwachsenen ausgewertet. Es fand einen Hinweis auf einen kurzfristigen Nutzen von Lichtlampen. Wie gut sie auf Dauer wirken, ist noch offen. Gemessen wurde nur über wenige Wochen.
Sprechen Sie vor dem Kauf mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Das rät auch die Universitätsmedizin Leipzig. Zu bestimmten Lampen gebe ich hier bewusst keine Empfehlung.
Und Vitamin D?
Viele greifen im Winter zu Vitamin D. Ob es gegen eine Winterdepression hilft, ist nicht belegt. Das IQWiG fand dazu keine aussagekräftige Studie. Ob Sie Vitamin D brauchen, klären Sie bitte ärztlich.
Wenn in der Dunkelheit die großen Fragen kommen
Die Abende sind lang. Draußen ist wenig los. Und plötzlich ist Raum für Gedanken, die im Sommer untergehen. Ist das schon alles? Ergibt mein Alltag eigentlich Sinn? Was will ich wirklich?
Solche Fragen sind kein Zeichen von Schwäche. In den dunklen Monaten kommen sie auch in meiner Praxis häufiger auf. Sie können sogar wertvoll sein. Oft zeigen sie, dass etwas in Ihrem Leben Aufmerksamkeit braucht.
Schwierig wird es, wenn aus Fragen ein Karussell wird. Dann kreisen dieselben Gedanken immer wieder. Eine Antwort kommt dabei selten heraus. Diese drei Schritte helfen:
- Schreiben Sie die Frage auf. Notieren Sie darunter, was Ihnen dazu einfällt. Was auf Papier steht, muss der Kopf nicht mehr festhalten.
- Fragen Sie Wie statt Warum. Statt „Warum ist mein Leben so?“ fragen Sie: „Was wäre ein kleiner Schritt in eine Richtung, die mir wichtig ist?“
- Geben Sie den großen Fragen einen festen Platz. Zum Beispiel einen Spaziergang am Wochenende. Nicht die Stunde vor dem Einschlafen.
Mehr dazu lesen Sie im Artikel Gedankenkarussell stoppen. Wie aus solchen Fragen ein Neuanfang werden kann, lesen Sie im Artikel Gute Vorsätze.
Fühlt sich dagegen seit Wochen alles sinnlos und leer an? Kommt Hoffnungslosigkeit dazu? Dann ist das mehr als eine Lebensfrage. Bitte sprechen Sie dann mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Wann Coaching sinnvoll ist
Coaching ist keine Behandlung für eine Depression. Es kann aber helfen, wenn ärztlich nichts dagegen spricht. Zum Beispiel wenn Sie jeden Winter in dieselben Grübelschleifen geraten. Oder wenn die dunkle Jahreszeit alten Druck hochholt. Oder wenn Sie spüren, dass sich etwas ändern soll. Und Sie wissen noch nicht, wo Sie anfangen.
Genau dort setze ich an. Wir schauen gemeinsam, welche Erfahrungen hinter Ihren Mustern stehen. Mit emTrace® und MeSource® bearbeiten wir die emotionale Ladung, die an diesen Mustern hängt. Dadurch kann der innere Druck nachlassen. Und es wird leichter, die eigenen Fragen in Ruhe anzuschauen. Erfahrungsgemäß reichen dafür wenige Sitzungen. Mehr zum Coaching lesen Sie auf der Seite Stress und Burnout-Prävention.
„Mitten im Winter habe ich endlich erfahren, dass in mir ein unbesiegbarer Sommer ist.“
