Gedankenkarussell stoppen

Grübeln oder Nachdenken: Wo liegt der Unterschied?

Nachdenken führt zu einem Ergebnis. Grübeln führt im Kreis. Beim Nachdenken wägen Sie ab und entscheiden. Beim Grübeln stellen Sie dieselben Fragen immer wieder und finden keine Antwort. Im Englischen heißt das oft Overthinking.

Der britische Psychologe Edward Watkins hat die Forschung zu wiederholtem Denken ausgewertet. Sein Ergebnis: Wiederholtes Denken kann nützen oder schaden. Entscheidend ist unter anderem die Art der Fragen. Abstrakte Fragen wie „Warum passiert immer mir das?“ halten die Schleife eher am Laufen. Konkrete Fragen wie „Was ist mein nächster Schritt?“ führen eher hinaus.

Woran Sie Grübeln erkennen

• Sie denken schon lange über etwas nach und wissen nicht mehr als vorher.
• Die Gedanken drehen sich um Fragen ohne Antwort. Warum? Was wäre, wenn?
• Ihre Stimmung wird beim Denken schlechter statt klarer.
• Sie spielen Gespräche im Kopf immer wieder durch.
• Sie finden keinen Abschluss und fangen von vorn an.

Warum der Kopf nicht loslässt

Ihr Gehirn hält Unerledigtes fest. Und es bleibt wachsam, solange es eine Gefahr vermutet. Beides zusammen hält das Karussell in Gang.

Offene Aufgaben drängen sich immer wieder ins Bewusstsein. In der Psychologie ist das als Zeigarnik-Effekt bekannt. Die US-Psychologen Masicampo und Baumeister haben 2011 gezeigt, dass schon ein Plan hilft. Wer für eine offene Aufgabe einen konkreten Plan machte, wurde danach weniger von Gedanken daran gestört. Die Aufgabe muss also nicht erledigt sein. Oft reicht ein klarer Plan, wann und wie Sie sie angehen.

Dazu kommt die innere Alarmbereitschaft. Unter Druck ist Ihr ganzes System auf mögliche Gefahren eingestellt. Viele Menschen erleben ihr Grübeln als Versuch, sich auf alles vorzubereiten. Doch der Kopf findet immer noch etwas, das schiefgehen könnte. So wird aus Vorsicht eine Schleife ohne Ende.

Fünf Techniken, die im Moment helfen

Diese Techniken unterbrechen die Schleife. Probieren Sie aus, was zu Ihnen passt.

1. Schreiben Sie es auf. Notieren Sie, was Ihnen durch den Kopf geht. Schreiben Sie zu jedem Punkt den nächsten kleinen Schritt dazu. Was auf Papier steht, muss Ihr Kopf nicht mehr festhalten.
2. Legen Sie eine feste Grübelzeit fest. Reservieren Sie täglich etwa 20 Minuten zur selben Zeit. Wählen Sie den Nachmittag oder frühen Abend, nicht die Zeit direkt vor dem Schlafen. Kommt vorher ein Sorgengedanke, notieren Sie ihn kurz und vertagen ihn bewusst. Der US-Psychologe Thomas Borkovec hat das 1983 mit Kollegen untersucht. Nach vier Wochen berichteten die Teilnehmenden weniger Sorgen im Alltag als eine Vergleichsgruppe.
3. Fragen Sie Wie statt Warum. Statt „Warum passiert mir das?“ fragen Sie: „Was genau ist passiert?“ Und: „Was ist mein nächster kleiner Schritt?“ Konkrete Fragen holen Sie aus der Schleife.
4. Gehen Sie vom Kopf in den Körper. Gehen Sie zehn Minuten zügig spazieren. Oder spüren Sie bewusst Ihre Füße auf dem Boden. Beschreiben Sie sich still, was Sie gerade sehen und hören. Das lenkt die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt.
5. Atmen Sie länger aus als ein. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein. Atmen Sie langsam und etwas länger wieder aus. Wiederholen Sie das einige Minuten lang. Wie das auf den Körper wirkt, erkläre ich im Artikel Nervensystem beruhigen auf meiner Seite für Einsatzkräfte.

Eines hilft dagegen selten: Gedanken mit Gewalt wegzudrücken. Der US-Psychologe Daniel Wegner bat 1987 Versuchspersonen, nicht an einen weißen Bären zu denken. Es gelang ihnen kaum. Und danach dachten sie sogar häufiger an den Bären als eine Vergleichsgruppe. Geholfen hat in der Studie ein fester Ersatzgedanke. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit deshalb gezielt auf etwas Bestimmtes.

Gedankenkarussell nachts: Was beim Wachliegen hilft

Nachts fehlt jede Ablenkung. Deshalb dreht sich das Karussell im Bett oft besonders schnell. Viele Menschen wachen nachts auf und sind sofort wieder bei ihren Sorgen. Diese Schritte helfen:

• Schreiben Sie vor dem Schlafengehen eine To-do-Liste. In einer Schlaflabor-Studie der Baylor University schliefen junge Erwachsene schneller ein, wenn sie vorher ihre Aufgaben für die nächsten Tage notiert hatten. Die Vergleichsgruppe schrieb über bereits Erledigtes. Je genauer die Liste war, desto schneller schliefen die Teilnehmenden ein.
• Legen Sie Zettel und Stift neben das Bett. Kommt nachts ein Gedanke, schreiben Sie ihn auf. Dann darf er bis morgen warten.
• Stehen Sie auf, wenn Sie nicht wieder einschlafen können. Das empfiehlt das Gesundheitsportal gesundheitsinformation.de des IQWiG. Ziel ist, dass Ihr Kopf das Bett wieder mit Schlaf verbindet und nicht mit Grübeln. Tun Sie etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht. Gehen Sie erst zurück ins Bett, wenn Sie müde sind.
• Nutzen Sie die 5-4-3-2-1-Übung. Ich empfehle sie gern gegen nächtliches Grübeln. Sie lenkt die Aufmerksamkeit vom Kopf auf die Sinne. Entwickelt hat sie die US-amerikanische Hypnotherapeutin Yvonne Dolan. Das Zentrum für Seelische Gesundheit des Bezirks Unterfranken beschreibt sie als Hilfe gegen Grübeln und beim Einschlafen. So geht sie: Sagen Sie sich innerlich fünf Dinge, die Sie sehen. Dann fünf Dinge, die Sie hören. Dann fünf Dinge, die Sie spüren. Danach folgen je vier Dinge. Dann drei, zwei und eins. Im Dunkeln dürfen Sie die Augen schließen und nur hören und spüren. Verlieren Sie dabei den Faden, ist das ein gutes Zeichen. Dann entspannen Sie sich.
• Lassen Sie das Handy liegen. Nachrichten und Mails liefern dem Karussell nur neuen Stoff.

Wenn Sie über Wochen schlecht schlafen, lassen Sie das bitte ärztlich abklären. Frühes Erwachen kann auch ein Zeichen einer Depression sein.

Wann Grübeln ärztlich abgeklärt werden sollte

Grübeln gehört zum Leben. Es kann aber auch Teil einer Erkrankung sein. Watkins beschreibt in seiner Übersicht Zusammenhänge mit Depression und Angst. Achten Sie deshalb auf diese Zeichen:

• Sie grübeln über Wochen fast jeden Tag.
• Ihre Stimmung ist gedrückt oder Sie haben an vielem die Freude verloren.
• Sie wachen sehr früh auf und finden nicht mehr in den Schlaf.
• Sie machen sich ständig Sorgen über alles Mögliche und können sie nicht steuern.
• Sie haben Gedanken, nicht mehr leben zu wollen.

Laut der Stiftung Deutsche Depressionshilfe wird eine Depression diagnostiziert, wenn mindestens fünf Anzeichen über zwei Wochen oder länger bestehen. Eines davon muss ein Hauptsymptom sein, etwa gedrückte Stimmung oder Freudlosigkeit. Ständige Sorgen über alles Mögliche können zu einer generalisierten Angststörung gehören. Das beschreibt das Portal gesundheitsinformation.de.

Sprechen Sie in diesen Fällen bitte mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Coaching ist dann nicht der richtige Weg. Bei Gedanken an Suizid erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

Warum das Karussell immer wieder anspringt

Die Techniken oben helfen im Moment. Sie ändern aber selten, warum das Karussell immer wieder anspringt. Dafür lohnt ein Blick auf die Themen, um die Ihre Gedanken kreisen.

Viele Menschen erzählen mir, dass es immer dieselben Themen sind. Ein Fehler, der nicht hätte passieren dürfen. Die Sorge, andere zu enttäuschen. Das Gefühl, nie genug zu schaffen. Hinter solchen Themen stehen oft innere Leitsätze wie „Sei perfekt“ oder „Mach es allen recht“. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Innere Antreiber.

Solche Muster hängen oft an alten Erfahrungen. Ihr System hat einmal gelernt: Fehler sind gefährlich. Oder: Ablehnung ist kaum auszuhalten. Diese Reaktion läuft heute automatisch ab. Mit Willenskraft und guten Vorsätzen erreichen Sie sie kaum.

Genau dort setze ich im Coaching an. Mit emTrace® und MeSource bearbeiten wir die emotionale Ladung dieser Erfahrungen. Wenn sie nachlässt, verlieren die kreisenden Gedanken oft an Kraft. Damit Ihr Kopf am Abend wieder zur Ruhe kommen kann. Erfahrungsgemäß reichen dafür wenige Sitzungen. Wie das Stress-Coaching abläuft, lesen Sie auf der Seite Stress-Coaching und Burnout-Prävention.