Kurz gesagt
- Fangen Sie früh an. In den Wochen vor dem Flug können Sie Ihre wichtigsten Werkzeuge in Ruhe üben.
- Am Reisetag helfen Zeitpuffer, ein fester Ablauf und ein kurzer Satz an die Crew.
- An Bord helfen langes Ausatmen, ein Halt für den Körper und das Wissen um normale Geräusche. Alkohol zur Beruhigung ist keine gute Idee.
- Bleibt die Angst trotz aller Tipps stark, steckt oft ein älterer Auslöser dahinter. Dann lohnt sich Unterstützung.
Was hilft bei Flugangst in den Wochen vor dem Flug?
Die Antwort zuerst: Bereiten Sie sich gut vor. Je weniger Sie am Flugtag überrascht, desto weniger Angriffsfläche hat die Angst. Nutzen Sie die Zeit vor der Reise für diese Schritte.
- Finden Sie Ihren Auslöser. Schreiben Sie auf, was Ihnen am meisten Angst macht. Ist es die Enge? Der Start? Das Wackeln in Turbulenzen? Oder das Gefühl, die Kontrolle abzugeben? Je genauer Sie es wissen, desto gezielter können Sie sich vorbereiten.
- Üben Sie jeden Tag eine Atemtechnik. Eine einfache Form: vier Zählzeiten einatmen und sechs Zählzeiten ausatmen. Üben Sie das täglich ein paar Minuten. Was Sie zu Hause geübt haben, fühlt sich im Flugzeug vertraut an. Warum langes Ausatmen beruhigt, erklärt der Artikel Nervensystem beruhigen auf meiner Seite für Einsatzkräfte.
- Lernen Sie die normalen Geräusche kennen. Kurz nach dem Start rumpelt es unter Ihnen. Das ist meist das Fahrwerk, das eingefahren wird. Vor der Landung surrt es an den Tragflächen. Das sind die Landeklappen. Wer die Geräusche kennt, erschrickt seltener.
- Wählen Sie Ihren Platz bewusst. Macht Ihnen Enge zu schaffen, nehmen Sie einen Gangplatz. Hilft Ihnen der Blick nach draußen, nehmen Sie das Fenster. Den Sitzplatz können Sie oft schon beim Buchen oder Einchecken wählen.
- Spielen Sie den Flug im Kopf durch. Gehen Sie den Reisetag Schritt für Schritt durch. Stellen Sie sich auch den Moment vor, in dem die Angst kommt. Und was Sie dann tun.
- Klären Sie Medikamente rechtzeitig. Sie überlegen, ein Beruhigungsmittel zu nehmen? Dann sprechen Sie früh mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Probieren Sie am Reisetag nichts zum ersten Mal aus.
Noch ein Rat: Schauen Sie sich vor dem Flug keine Videos von Abstürzen oder Notlandungen an. Solche Bilder bleiben leicht hängen.
Was hilft am Reisetag?
Am Reisetag geht es um einen ruhigen Ablauf. Je weniger Sie hetzen müssen, desto ruhiger bleiben Sie.
- Planen Sie großzügig Zeit ein. Stau oder lange Schlangen an der Sicherheitskontrolle setzen Sie sonst zusätzlich unter Druck.
- Essen Sie etwas Leichtes. Wenn Kaffee Sie unruhig macht, lassen Sie ihn an diesem Tag weg.
- Verzichten Sie auf Alkohol zur Beruhigung. Ein Glas Wein vor dem Start ist für viele ein Ritual. Eine Studie des Deutschen Zentrums für Luft- und Raumfahrt (DLR) zeigt aber ein Problem. In einer Druckkammer wurde der Luftdruck einer Flugzeugkabine nachgestellt. Alkohol und der niedrige Druck senkten dort zusammen bei schlafenden Versuchspersonen den Sauerstoff im Blut. Gleichzeitig stieg der Puls.
- Bewegen Sie sich am Gate. Gehen Sie ein paar Runden durch das Terminal, statt still zu warten. So kann sich die Anspannung etwas entladen.
- Sagen Sie der Crew Bescheid. Ein kurzer Satz beim Einsteigen reicht: „Ich habe Flugangst.“ Dann weiß die Crew Bescheid und kann Ihnen erklären, was gerade passiert.
- Halten Sie Ihre drei Schritte bereit. Schreiben Sie Ihre wichtigsten Schritte auf einen Zettel oder ins Handy. Zum Beispiel: Lang ausatmen. Füße in den Boden drücken. Blick auf einen festen Punkt.
Was tun im Flugzeug?
Im Flugzeug zählt, was Ihrem Körper Halt gibt. Probieren Sie aus, was Ihnen am meisten hilft.
- Atmen Sie länger aus als ein. Nutzen Sie die Technik, die Sie zu Hause geübt haben. Besonders beim Start und bei Turbulenzen.
- Geben Sie Ihren Augen einen Fixpunkt. Schauen Sie auf einen festen Punkt vor Ihnen. Oder aus dem Fenster zum Horizont.
- Verankern Sie Ihren Körper. Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden. Legen Sie die Hände offen auf die Oberschenkel, statt die Armlehne zu umklammern.
- Bleiben Sie angeschnallt. Die US-Luftfahrtbehörde FAA rät, den Gurt während des ganzen Flugs geschlossen zu halten. So schützen Sie sich vor Verletzungen durch unerwartete Turbulenzen.
- Beschäftigen Sie Kopf und Ohren. Musik, ein Hörbuch oder ein Rätsel geben dem Kopf eine Aufgabe. Ablenkung löst die Angst nicht. Für einen ruhigeren Flug kann sie aber eine gute Hilfe sein.
- Geben Sie Ihren Händen etwas zu tun. Halten Sie einen Becher Wasser in der Hand. Trinken Sie in kleinen Schlucken.
- Benennen Sie die Angst. Sagen Sie sich innerlich: „Das ist meine Angst. Sie ist unangenehm. Sie geht vorbei.“
Wenn die Angst in Panik umschlägt, lesen Sie den Artikel Panikattacke im Flugzeug. Dort steht auch, wann Sie die Crew sofort informieren sollten.
Warum Tipps allein oft nicht reichen
Die ehrliche Antwort: Tipps helfen im Moment der Angst. Den Auslöser verändern sie meist nicht. Viele Menschen erzählen mir im Erstgespräch, dass sie wirklich alles versucht haben. Und trotzdem saß die Angst beim nächsten Flug wieder mit an Bord.
Das hat Gründe:
- Atemtechniken beruhigen den Körper, während die Angst da ist. Sie verändern aber nicht, warum sie kommt.
- Ablenkung schiebt die Angst auf. Wer sich wochenlang ablenkt, steht am Gate oft vor derselben Angst.
- Wissen über Technik und Statistik beruhigt den Kopf. Der Körper reagiert trotzdem auf das Absacken oder die Enge. Warum das so ist, lesen Sie im Artikel Wie sicher ist Fliegen?
Oft hängt Flugangst an einem Erlebnis, das mit dem Fliegen wenig zu tun hat. Ein Sturz oder ein Moment von Enge. Ein Gefühl völliger Hilflosigkeit. Das Nervensystem hat damals gelernt: Das ist gefährlich. Im Flugzeug erkennt es Ähnliches wieder und schlägt Alarm. Das ist kein Mangel an Willen. Es ist eine gelernte Reaktion.
Wann sich Hilfe lohnt
Hilfe lohnt sich, wenn die Angst Ihr Leben einschränkt. Zum Beispiel in diesen Fällen:
- Die Angst beginnt Wochen vor dem Flug und raubt Ihnen den Schlaf.
- Sie sagen Reisen ab oder buchen gar nicht erst.
- Sie schaffen einen Flug nur mit Alkohol oder Tabletten.
- Die Angst wird von Flug zu Flug größer.
Es gibt verschiedene Wege. Flugangst-Seminare vermitteln Wissen und üben das Fliegen in der Gruppe. Bei Lufthansa Aviation Training zum Beispiel erklären Pilotinnen, Piloten oder Kabinenpersonal die Technik. Eine Psychologin oder ein Psychotherapeut begleitet die Gruppe. Zum Abschluss gibt es einen gemeinsamen Linienflug.
Bei einer ausgeprägten Flugphobie ist eine Psychotherapie der richtige Weg. Die S3-Leitlinie zur Behandlung von Angststörungen empfiehlt bei spezifischen Phobien eine Expositionstherapie. Bei Flugangst kann das laut Leitlinie auch mit virtueller Realität geschehen, wenn ein echter Übungsflug nicht möglich ist.
Coaching ist ein dritter Weg. Es passt für Menschen ohne Diagnose, bei denen Wissen und Tipps nicht gereicht haben. Genau dort setze ich an. Wir suchen den Moment, an dem Ihre Angst hängt. Mit emTrace® und MeSource bearbeiten wir die emotionale Ladung dieser Erfahrung. Damit Sie Ihre nächste Reise ruhiger antreten können. Erfahrungsgemäß reichen dafür wenige Sitzungen. Ideal ist ein Start drei bis vier Wochen vor dem Abflug. Wie das Coaching abläuft, lesen Sie auf der Seite Coaching bei Flugangst.
„Ich konnte richtig entspannen und sogar ein wenig schlafen.“
