Gelassenheit lernen

Was ist Gelassenheit?

Gelassenheit ist innere Ruhe in bewegten Momenten. Das Digitale Wörterbuch der deutschen Sprache (DWDS) beschreibt sie als „ruhige Beherrschtheit“. Das Wort hat eine lange Geschichte. Es kommt von „lassen“. Die Mystiker des Mittelalters meinten damit eine besondere Haltung. Gelassen war, wer sich selbst und die Welt losgelassen und sich Gott überlassen hatte. Später bekam das Wort seine heutige Bedeutung. Gelassen ist, wer maßvoll mit seinen Gefühlen umgeht.

Etwas vom alten Sinn steckt bis heute im Begriff. Gelassene Menschen halten nicht alles fest. Sie können Dinge auch einmal so stehen lassen, wie sie sind.

Gelassenheit heißt nicht, dass Sie nichts mehr fühlen. Ärger, Sorge und Anspannung gehören zum Leben. Gelassen sind Sie, wenn diese Gefühle Sie nicht mehr steuern. Sie bemerken den Ärger. Und Sie entscheiden trotzdem selbst, wie Sie reagieren.

Gelassenheit ist keine Gleichgültigkeit

Gleichgültigkeit heißt: Es ist mir egal. Gelassenheit heißt: Es ist mir wichtig. Und ich bleibe trotzdem ruhig. Der Unterschied zeigt sich im Handeln. Wer gleichgültig ist, zieht sich zurück. Wer gelassen ist, bleibt im Kontakt und handelt überlegt.

Gelassenheit ist auch nicht dasselbe wie Zusammenreißen. Wer Ärger hinunterschluckt, wirkt nach außen ruhig. Innen kocht es weiter. Forschende der Universität Sheffield haben 2012 die Ergebnisse von 306 Experimenten ausgewertet. Ein Gefühl innerlich zu unterdrücken, half dort kaum. Besser wirkte es, eine Situation neu zu bewerten. Der Effekt war klein bis mittel. Er zeigt aber die Richtung: Gelassenheit beginnt bei der Bewertung.

Warum Sie Gelassenheit lernen können

Ein Blick auf die Resilienz hilft hier weiter. Resilienz bedeutet, unter Belastung psychisch gesund zu bleiben. Oder sich danach rasch wieder zu erholen. Das Leibniz-Institut für Resilienzforschung in Mainz betont: Resilienz ist kein festes und unveränderbares Charaktermerkmal.

Für die Gelassenheit gilt dasselbe. Sie lässt sich aktiv entwickeln. Und sie schwankt mit der Tagesform. Nach einer kurzen Nacht reagieren Sie schneller gereizt. Nach einem erholsamen Wochenende bleiben Sie bei denselben Dingen ruhiger. Das ist keine Schwäche. Es ist normal. Warum das so ist, erkläre ich im Artikel Was ist Resilienz? auf meiner Seite für Einsatzkräfte.

Der Psychologe Gert Kaluza hat dem Thema ein ganzes Buch gewidmet. Es heißt „Gelassen und sicher im Stress“. Darin beschreibt er drei Säulen der Stresskompetenz:

• Instrumentell: den Alltag stressfreier gestalten und Anforderungen aktiv begegnen.
• Mental: förderliche Einstellungen und Bewertungen entwickeln.
• Regenerativ: Ausgleich schaffen und sich erholen.

Für die Gelassenheit sind besonders die zweite und die dritte Säule wichtig. Also das, was in Ihrem Kopf passiert. Und das, was Ihnen Kraft zurückgibt.

Warum gute Vorsätze oft verpuffen

Sie nehmen sich vor, beim nächsten Mal ruhig zu bleiben. Dann kommt die spitze Bemerkung. Und die alte Reaktion ist schneller als jeder Vorsatz. Das liegt nicht an mangelndem Willen.

Unter Druck schaltet Ihr System in einen Alarmmodus. Dann laufen eingeübte Reaktionen automatisch ab. Viele davon haben sich früh gebildet. Ein Beispiel: Wer früher für Fehler Ärger bekam, kann heute stark auf Kritik reagieren. Solche Muster sind tief im emotionalen Gedächtnis verankert. Ein Vorsatz erreicht den Kopf. Das Muster sitzt tiefer.

Oft hängen diese Muster mit inneren Antreibern zusammen. „Sei perfekt“ macht jeden Fehler zur Bedrohung. „Mach es allen recht“ macht jede Verstimmung zum Problem. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Innere Antreiber.

Übungen helfen trotzdem. Sie schaffen einen kleinen Abstand zwischen Auslöser und Reaktion. Mit etwas Übung kann dieser Abstand wachsen.

Gelassenheit lernen: Sieben Übungen für den Alltag

Wählen Sie zwei oder drei Übungen aus. Üben Sie zuerst in kleinen Situationen. Etwa im Stau, an der Kasse oder bei einer langsamen Internetverbindung. So sitzen die Übungen, wenn es darauf ankommt.

1. Machen Sie eine Atempause. Spüren Sie Ärger aufsteigen, halten Sie kurz inne. Atmen Sie einmal tief ein und langsam wieder aus. Fragen Sie sich dann: Wie will ich jetzt reagieren? Schon wenige Sekunden Abstand können Ihre Antwort verändern.
2. Benennen Sie das Gefühl. Sagen Sie innerlich: „Da ist Ärger.“ Oder: „Ich bin gerade enttäuscht.“ Das klingt einfach. In einer Studie um den US-Psychologen Matthew Lieberman sahen Versuchspersonen belastende Bilder. Benannten sie das gezeigte Gefühl mit einem Wort, reagierte die Amygdala schwächer. Diese Hirnregion ist an starken Gefühlen wie Angst beteiligt.
3. Stellen Sie die Kontrollfrage. Der griechische Philosoph Epiktet lehrte schon vor rund 1.900 Jahren: „Einige Dinge sind in unserer Gewalt, andere nicht.“ Fragen Sie sich deshalb: Was davon liegt in meiner Hand? Stecken Sie Ihre Kraft dorthin. Den Rest dürfen Sie lassen. Darin steckt der Kern der Gelassenheit.
4. Schauen Sie aus der Zukunft zurück. Fragen Sie sich: Wie wichtig ist das in einem Jahr? Die Psychologinnen Emma Bruehlman-Senecal und Özlem Ayduk haben diesen Blick in sieben Studien untersucht. Wer eine belastende Lage aus der fernen Zukunft betrachtete, fühlte sich weniger belastet. Der Grund: Der Blick nach vorn macht deutlich, dass auch diese Lage vorübergeht.
5. Wechseln Sie die Perspektive. Fragen Sie sich: Wie würde eine gute Freundin die Lage sehen? Oder: Was könnte den anderen gerade beschäftigen? In der Auswertung aus Sheffield wirkte der Perspektivwechsel unter den Formen der Neubewertung am stärksten.
6. Sorgen Sie für Erholung. Gelassenheit braucht Kraft. Schlaf, Bewegung und echte Pausen füllen Ihre Reserven auf. Kaluza zählt sie zur regenerativen Stresskompetenz. An einem ausgeruhten Tag gelingen alle anderen Übungen leichter.
7. Ziehen Sie abends eine kurze Bilanz. Wo ist Ihnen heute Gelassenheit gelungen? Wo nicht? Was hat geholfen? Schreiben Sie es in zwei Sätzen auf. So lernen Sie Ihre Auslöser kennen. Und Sie sehen Ihre Fortschritte.

Gelassener werden im Job und in der Familie

Im Job

• Beantworten Sie eine ärgerliche Mail nicht sofort. Schreiben Sie einen Entwurf und senden Sie ihn erst nach einer Pause.
• Fragen Sie bei Kritik zuerst nach. „Was genau meinen Sie?“ verschafft Ihnen Zeit und Klarheit.
• Planen Sie Puffer zwischen Terminen ein. Hektik ist ein schlechter Boden für Gelassenheit.

In der Familie

• Kinder testen Grenzen. Das gehört zu ihrer Entwicklung und ist kein Angriff auf Sie.
• Abends sind alle müde. Verschieben Sie schwierige Gespräche auf einen ruhigeren Moment.
• Sie müssen nicht an alles allein denken. Wie Sie die Denkarbeit im Alltag teilen, lesen Sie im Artikel Mental Load.

Wenn Gelassenheit trotz Übung nicht gelingt

Manche Situationen bringen Sie jedes Mal aus der Fassung. Ein bestimmter Tonfall. Kritik von der Chefin. Das Gefühl, übergangen zu werden. Die Reaktion kommt so schnell, dass keine Übung greift. Mit Disziplin allein kommen Sie dann kaum weiter.

Oft hängt die Reaktion an einer alten emotionalen Erfahrung. Ihr System hat damals gelernt: Das ist gefährlich. Diese Reaktion läuft heute automatisch ab.

Genau dort setze ich im Coaching an. Mit emTrace® und MeSource bearbeiten wir die emotionale Ladung dieser Erfahrungen. Dadurch kann der innere Druck nachlassen. Dann muss Ihre Gelassenheit weniger gegen einen inneren Alarm ankämpfen. Zusätzlich lernen Sie einfache Techniken zur Selbstregulation. Sie passen auch in einen vollen Arbeitstag. Erfahrungsgemäß reichen dafür wenige Sitzungen. Wie das abläuft, lesen Sie auf der Seite Stress-Coaching und Burnout-Prävention.

Sind Sie über Wochen gereizt und erschöpft? Oder schlafen Sie schlecht? Dann lassen Sie das bitte zuerst ärztlich abklären.